Бодибилдинг / Пауэрлифтинг/ТА

[Роман]

У кого цель похудеть без потери мышечной массы, обязательно прочитайте!

Диета углеводного чередования

По материалам Б.Филипса и др.

Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

Первый день:

Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:

Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 ("безуглеводка"):

20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

Изменено 15 мая, 2012 пользователем Роман

[Роман]

Как я питаюсь:

7:00 3 яйца, тарелка каши, 2 яблока, какао.

11:00 говяжьи катлеты, картофельное пюре

14:00 любой гарнир, мясо, салат

16:00 3 банана, стакан кефира

18:00 3 банана,шоколад.

18:30 тунец

20:30 куриная грудка, салат

22:00 творог, молоко

Как правильно просушить мышцы?

Все без исключения силовые тренировки оказывают недостаточное влияние на повышение мышечной рельефности. Единственное, что влияет, так это вес штанги и преодоление точки отказа – все это прежде всего приводит к увеличению сжигаемой энергии.

Количество тренировок в успешной сушке не должно превышать более 20 %, диета же должна присутствовать на 80 %. Главное в сушке сжигать жир, а не свои собственные мышцы. Поэтому потребление калорий и избыточного количества белка – необходимость.

Сушка мышц: питание по кето диете

Основной смысл диеты – отказ от потребления углеводов. Около 50 грамм и не больше в день. Переходим на белки и качественные, то есть правильные жиры.

Как только организм перестает получать углеводы, обмен веществ в нём моментально меняется и тело само начинает потреблять свой собственный жир. В процесс обмена веществ включаются кето-тела.

Поверьте, даже тысяча скручиваний не дадут такого пресса, как бы вам этого не хотелось.

Как перейти на кето диету?

Проконсультировавшись с врачом, запаситесь комплексом витаминов, клетчаткой и минералов.

Исключайте углеводы постепенно, во избежание снижения вашей работоспособности. В первую неделю – 100-150 гр, во второю 90 гр, в третью 50 гр. Возможно, по началу почувствуете некий дискомфорт и головокружение, но буквально через 6 дней придёте в норму.

Первые дни – учеба для организма – научиться жить без углеводов.

Заведите дневник и записывайте, то есть ведите учет потреблений калорий.

Уже за первый месяц находясь на безуглеводной диете и сушке мышц, не забывайте, пожалуйста, следить за потреблением клетчатки, витаминов и минералов.

Изменено 16 мая, 2012 пользователем Роман

[eXploit]

Сушитесь на Кето :) Белково-жировая диета, диета Аткинска, Кетогенная диета. Для тех кто не в курсе.

Изменено 19 мая, 2012 пользователем eXploit

[Кабозя]

"Слышь братишь, у тебя нет случайно брата близнеца, у вас лица одинаковые, все в кубиках" - Павлик :ca:

[Роман]

Сушитесь на Кето :) Белково-жировая диета, диета Аткинска, Кетогенная диета. Для тех кто не в курсе.

Дельты **********

3.2 Мат и нецензурные выражения на форуме запрещены. Модераторы сами принимают решение о том, что является матом, а что нет. Мат в завуалированном виде - тоже мат, будьте сдержанны. Пользователь, оставивший в посте нецензурное выражение, будет превращен в читатели на три и более дней.

Изменено 20 мая, 2012 пользователем Кабозя

[Dmitry_90]

Внесу свои 5 копеек:

Занимался 1,5 года. Прекратил в апреле, т.к. жил на "подсосах" и денег на тренажерку не хватило.

Программа, если не ошибаюсь, Тренировки мышц антогонистов:

1-й день:

Жим лежа (горизонтально)

Жим в наклоне (45^о)

Сведение гантелей лежа (иногда заменяю на сведение на кроссовере)

Становая тяга

Тяга в наклоне к поясу

Горизонтальная тяга сидя к поясу

Вертикальная тяга сидя к груди

Пресс

2-й день:

Французский жим лежа

Трицепс стоя (сидя) гантелей за головой

Трицепс стоя на кроссовере

Бицепс EZ-образной штангой на скамье Скотта

Бицепс штангой стоя (иногда заменял на гантели)

Пресс

3-й день:

Присед

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на тренажере

Подъем на носки с отягощением

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Махи гантелями стоя (вперед и по бокам)

Пресс

P.S. поправил программу - вот по такой я занимался

P.P.S. А кто-нибудь видел как обновили детский парк?

Недавно ходил туда побегать и заметил, что поставили какие-то тренажеры. Правда пока что их только дети используют, как качели ))

Вот думаю, сейчас походить туда побегать + брусья + турник + колзхозо-тренажеры. Интересно, хоть форму смогу так вернуть?

Изменено 23 мая, 2012 пользователем Dmitry_90

[Гость triv]

Интересно, хоть форму смогу так вернуть?

Ну это смотря у кого отобрать надо:)

[Dmitry_90]

Интересно, хоть форму смогу так вернуть?

Ну это смотря у кого отобрать надо :)

мисье знает толк в гоп-стопе шоппинге

[Frol]

кто нибудь ходит заниматься в ДОЗОР? возле РОССЕЛЬХОЗ БАНКА?

[Роман]

[Saratov]

Сегодня соревнования по лифту пройдут в Звездном, приходите!!

Сегодня арм будет утром, а с 3х где-то будет WPC в экипе!!

[Роман]

http://www.youtube.com/watch?v=XOkg1loQyWc&feature=related

[Avhd1943]

Ну и конечно жрать побольше всякой химии ))

[Dmitry_90]

Ну и конечно жрать побольше всякой химии ))

Видимо, не читая предыдущие 62 сообщения и ничего не знаю о вопросе, данный пользователь решил оставить сей полезнейший комментарий.

Спасибо, побежал покупать химию. Мелок от тараканов пойдет? :ca:

[Роман]

Ну и конечно жрать побольше всякой химии ))

без химии никуда )

[ФЕЕЧКА]

Как я питаюсь:

7:00 3 яйца, тарелка каши, 2 яблока, какао.

11:00 говяжьи котлеты, картофельное пюре

14:00 любой гарнир, мясо, салат

16:00 3 банана, стакан кефира

18:00 3 банана,шоколад.

18:30 тунец

20:30 куриная грудка, салат

22:00 творог, молоко

вот читаю такое и задаюсь всегда вопросом: зачем? а жить когда? перерывы между приемами пищи то наверное уходят на тренировки и посрать

нормальное такое меню....если ты шкаф 2*2...такого листиком салата не накормишь)))но вот сьест ли тааакой обьемец нормальный(субтильный по сравнению с вами)человек??вопрос! и в помощь ему тогда высококаллорийные коктейли....) Изменено 6 июля, 2012 пользователем ФЕЕЧКА

[Роман]

Как я питаюсь:

7:00 3 яйца, тарелка каши, 2 яблока, какао.

11:00 говяжьи котлеты, картофельное пюре

14:00 любой гарнир, мясо, салат

16:00 3 банана, стакан кефира

18:00 3 банана,шоколад.

18:30 тунец

20:30 куриная грудка, салат

22:00 творог, молоко

вот читаю такое и задаюсь всегда вопросом: зачем? а жить когда? перерывы между приемами пищи то наверное уходят на тренировки и посрать

не знай, у меня времени на всё хватает.

[Роман]

без правильного питания не будет результатов

[Роман]

При выполнении становой тяги очень сильно обдираю ноги, кто встречался с такой проблемой?

[Saratov]

так и должно быть, тянут по ногам!!!

Но лучше купить гетры футбольные или на сайте допустим INZER заказать для лифта высокие гольфы.

[Роман]

а ведь какую нибудь заразу можно подцепить так?

[Hartmann]

Видел много живых примеров когда закабаневшие нереально на курсах анаболиков и тестостеронов ребята, спустя 3-4 месяца "сдувались" .

Химичить надо с умом, и с курса сходить то же надо с умом. И сохранить наработанную массу потом - то же непростое дело. На курсах тесто еще тело покрывается прыщами .

По питанию - приобретал в свое время в магазине СПОРТ_МАКС на вокзальной площади и через инет (саратовский сайт).Исключительно импортные ВСАА, изолят, гейнеры, трибулис, креатин. Бабосов тратил немеренно))

Считаю, что тренировки без соответст.спортивного питания теряют свою эффективность.

[Классик]

Считаю, что тренировки без соответст.спортивного питания теряют свою эффективность.

Тренировки никогда не теряют эффективность. Если человек хочет спортивную фигуру, достаточно правильно питаться, и посещать спортзал. Кому нужны банки, тогда да, без добавок и фармы никуда.

[Hartmann]

Считаю, что тренировки без соответст.спортивного питания теряют свою эффективность.

Тренировки никогда не теряют эффективность. Если человек хочет спортивную фигуру, достаточно правильно питаться, и посещать спортзал. Кому нужны банки, тогда да, без добавок и фармы никуда.

верно! естественно, если речь идет о наборе мускульной массы

[BVN-2]

Если есть время, для поддержания формы можно использовать кросс-фиты + работа не мешке. А кто помоложе, можно и повыпендриваться с бэкфитами, хайкиками и т.п. Не понимаю людей, которые только качаются, так же теряется скорость. Хотя опять же кому-что.